Fizička aktivnost - recept za srećan i zdrav život

#AktivirajSeNaMax

Savremeni način života ostavlja premalo vremena za brigu o zdravlju. Umesto da se problemi sprečavaju, novac i vreme trošimo na njihovo otklanjanje, iako su nam načini prevencije poznati, a to su, pre svega, zdrava ishrana i fizička aktivnost. Fizička aktivnost potrebna je telu u istoj meri koliko i hrana ili san, a nedostatak fizičke aktivnosti vodi do brojnih tegoba. Svetska zdravstvena organizacija preporučuje da odrasle osobe imaju barem 150 minuta umerene fizičke aktivnosti nedeljno, odnosno tri treninga ili pet laganih rekreacija sedmično. Pomenuti nivo fizičke aktivnosti dovoljan je da se izbegnu tri najčešća efekta fizičke pasivnosti: gojaznost, nerazvijena muskulatura i deformacija kostiju, kao i da se višestruko smanje šanse za pojavu opasnih hroničnih bolesti.

Nivo fizičke aktivnosti kojom se bavimo direktno je vezan i za kvalitet ishrane, tako da osobe koje počnu sa rekreacijom vrlo brzo dobijaju želju da se zdravije hrane, pre svega jer osećaju da im samo zdrava hrana daje snagu za vežbanje, ali i da ne bi unošenjem nekvalitetne hrane poništili efekte vežbanja. U obrnutom scenariju, kada zdravu ili redukovanu ishranu ne prati fizička aktivnost, efekti optimalne ishrane su tako postepeni da većina osoba brzo odustaje od promene stila života.

Mnogi nažalost smatraju da ako nisu gojazni, nisu u riziku od drugih hroničnih oboljenja uzrokovanih nedostatkom fizičke aktivnosti. Međutim, kada organizam nije snažan, on se teže bori protiv bolesti i ima manje rezerve energije kada je to najpotrebnije. Istraživanje American Heart Association pokazalo je da povećanje mišićne mase smanjuje mogućnost pojave bolesti srca za čak 42%, što je jedan od brojnih pokazatelja da odsustvo gojaznosti nije opravdanje za odsustvo fizičke aktivnosti.

Jedna od najvećih prednosti aktivnog stila života je ona o kojoj se najređe govori, a to je lična sreća. Svi smo svedoci da osobe koje redovno vežbaju deluju zadovoljno i energično, a ovaj utisak potkrepljuju i podaci da je dovoljno vežbati svega dva puta nedeljno da bi se šanse za pojavu depresije umanjila za 44%, dok je kod onih koji intenzivnije vežbaju ovaj efekat još izraženiji.

Čarolija pokreta

Za razliku od dijeta ili drugih promena životnih stilova, efekat vežbanja može se osetiti odmah, posle samo nekoliko minuta vežbanja. Fizička aktivnost pokreće brojne korisne procese u organizmu, a što se više vežba, to će ti procesi biti izraženiji.

• Fizička aktivnost dovodi do pojačanog protoka krvi u telu, što koristi mozgu. Neuroni počinju aktivnije da komuniciraju, a osoba je budnija i okretnija.
• Krvni sudovi se tokom vežbanja šire, povećava se dotok krvi u kožu, što je bitno za cirkulaciju i zdravlje kože
• Nakon treninga telo počinje sa razgradnjom proteina i ugljenih hidrata četiri puta brže nego kada osoba ne vežba.
• Pritisak na zglobove je 5-6 puta veći od telesne težine za vreme bavljenja fizičkom aktivnošću, čime se zglobovi jačaju i čuvaju.
• Posle 4-6 nedelja vežbanja povećava se upotreba kiseonika u organizmu za 15-20%.

Nedostatak fizičke aktivnosti različito se odražava na decu, mlade, zaposlene i starije osobe. Za svaku od ovih grupa postoje posebni razlozi zašto je vežbanje blagotvorno i speficični problemi koji se javljaju zbog nedostatka vežbanja, zbog čega je sa aktivnim stilom života poželjno početi što ranije.

Deca nemaju dovoljno fizičke aktivnosti

Istraživanja u svetu i u našoj zemlji pokazuju da deca imaju dovoljno fizičke aktivnosti samo do sedme godine. Zbog toga se već u mlađim razredima osnovne škole javljaju gojaznost, problemi sa krivom kičmom i ravnim stopalima.

• Dečija fizička aktivnost se smanjuje za oko 50% sa polaskom u školu;
• Čak trećina dece u mlađim razredima je gojazna;
• Najveći procenat pothranjenih ili gojaznih učenika beleži se u 5. razredu, i to među devojčicama;
• U periodu od 12. do 14. godine, zbog brzog rasta, kod dece koja nemaju dovoljno aktivnosti počinje da se krivi kičma.

Studenti - šampioni u zanemarivanju zdravlja

Doba života kada je fizička snaga na vrhuncu je često i doba koje odlikuju veoma nezdravi životni stilovi. Mladima se često čini da će zauvek biti zdravi kao što su oko 20. godine, ali tu greše, jer nezdrav život i odsustvo fizičke aktivnosti dolaze "na naplatu" ubrzi posle 25. godine.

• Manje od trećine studenata se redovno bavi sportom ili fizičkim aktivnostima;
• 55% studenata nema nikakvu fizičku aktivnost ili ima nedovoljno fizičke aktivnosti;
• Skoro 16% studenata je u krajnostima – ili imaju 1-2 obroka dnevno ili grickaju po ceo dan;
• 8 od 10 ispitanih studenata konzumira manje od 2l vode dnevno, čak i tokom leta.

Ako sedite na poslu, imate razlog više da vežbate

Duguročno gledano, po zdravlje su opasniji poslovi koji podrazumevaju konstatno sedenje od poslova koji uključuju umerenu fizičku aktivnost. Konstantno sedenje zdravstveno je loše iz brojnih razloga, zbog čega se osobama koje sede dok rade savetuje da obavezno vežbaju više puta nedeljno kako bi izbegli veće probleme. Istraživanja koja su sprovođena u IT sektoru mogu se preneti i na sve druge poslove koji podrazumevaju sedenje pred računarom.

• Glavobolja u kombinaciji sa umorom je najčešći problem zaposlenih u IT sektoru. Gotovo dve trećine navodi da ima ovaj problem.
• Osobe koje ustaju svakih 10-15 minuta podstiču metabolizam i dugoročno su zdraviji od onih koji satima ne ustaju. Ipak, svega oko 10% zaposlenih ustaje češće od jednom u 30 minuta.
• Bolovi u donjem delu leđa se javljaju u preko 60% slučajeva kod zaposlenih u IT sektoru.
• Samo 9% anketiranih u IT sektoru navodi da nisu imali probleme uzrokovane višečasovnim sedenjem.
• Negativan uticaj kontinuiranog rada za računarom efikasno se umanjuje redovnim boravkom u prirodi.

Šetnja je dobar početak

Iako šetnja ne može zameniti sport, 10.000 koraka dnevno je adekvatna fizička aktivnost, mada samo u slučajevima kada je ishrana umerena, jer šetnja nije dovoljna da se sagori višak masti. Za one koji ne vole sport, šetnja je odličan način za aktivaciju.

• Istraživanja pokazuju da se osoba oseća bolje već nakon 10 minuta šetnje.
• Hodanjem se aktivira većina mišića u telu. Pola sata hodanja eliminiše 200 kalorija.
• Hodanje ubrzava protok kiseonika u krvi.
• Redovno hodanje pomaže da se očuvaju kosti, zglobovi i mišići.

Starije osobe imaju direktnu korist od vežbanja

Najveći deo tegoba koje donosi starije doba može se potpuno eliminisati ili veoma značajno ublažiti uz malo fizičke aktivnosti. Starije osobe imaju dovoljno vremena za vežbanje, a među prigodnim aktivnostima su vožnja bicikla, pešačenje, grupne vežbe za starije u fitnes centrima, a za one ambicioznije i plivanje, fudbal ili neki drugi sport. Ovaj segment zavisi od zdravstvenog stanja osobe i uvek je preporuka prvo se posavetovati sa lekarom oko izbora i intenziteta fizičke aktivnosti.

• Oko 120 minuta hodanja, trčanja, plivanja ili vožnje bicikla je ideal kome treba težiti kako bi se zdravlje što potpunije i što duže očuvalo.
• Stariji od 50 godina mogu da rade vežbe sa opterećenjem sa umerenim težinama prateći uputstva stručnjaka.
• Sve odrasle osobe, uključujući i one u trećem dobu, treba da primenjuju dva tipa vežbi: lakše (aerobik, hodanje, trčanje, rekreacija) i teže (treninzi izdržljivosti i snage, podizanje tereta, sklekovi, zgibovi)
• Trideset minuta vožnje bicikla dnevno smanjuje rizik od srčanih bolesti za polovinu;
• Osobe starije od 70 koje dnevno izdvoje pola sata za vožnju bicikla ili razgibavanje žive duže u proseku 5 godina.

Mislite na svoje zdravlje na vreme. Izaberite fizičku aktivnost koja odgovara vašim afinitetima i vašem zdravstvenom stanju. Vežbajte onda kada vam prija i koliko vam prija, ali nijednog trenutka nemojte zaboraviti koliko je blagotvorna fizička aktivnost i koliko može biti korisna po vaše zdravlje.

Kako bi se podigla svest o značaju redovne fizičke aktivnosti pokrenuli smo kampanju #AktivirajSeNaMax i pozivamo vas da se priključite. Za više informacija o samom izazovu posetite našu Instagram stranicu.